Fizik Tedaviden En İyi Şekilde Nasıl Yararlanılır

Klinikte geçen dakikalar kadar, randevular arası yaptığınız küçük ama tutarlı adımlar da iyileşmeyi hızlandırır. Aşağıdaki rehber; seanslardan maksimum faydayı almanız, motivasyonunuzu korumanız ve kazanımları kalıcı hale getirmeniz için hazırlandı.

1) Düzen ve İstikrar

Randevu ritmi: Uzmanınız haftada 1–3 seans planlayabilir (genellikle 30–55 dk). Aralarda 10–20 dk/gün ev uygulaması beklenir.
Devamlılık: Seans kaçırmak, kazanımları geriye çekebilir. Takvim alarmları ve kısa hatırlatıcılar kurun.
Not tutun: Ağrı düzeyi, yapılan egzersizler, zorlanma ve uyku—kısa bir günlük bile ilerlemeyi görünür kılar.

2) Planı Anlayın, Hedef Koyun

Planı bilin: Seansın amacı, uygulanacak yöntemler, ev programınız ve “neden”leri…
SMART hedefler: “3 hafta içinde merdiveni durmadan çıkmak” gibi spesifik–ölçülebilir hedefler motivasyonu artırır.
Önceliklendirme: Hepsini bir anda değil; önce ağrısız hareket, sonra güç–dayanıklılık.

3) Ev Egzersizleri: Az, Sık, Doğru

Teknik > tekrar: Ayna veya telefon kamerasıyla hizalamanızı kontrol edin.
Mikro seanslar: 10–15 dakikalık kısa bloklar, gün içine dağılınca daha sürdürülebilir olur.
Nefes ve merkez: Nefes ile hareketi eşleştirmek (özellikle core/pelvik taban odaklı) kontrolü artırır.

4) Ağrı ve Yük Yönetimi

Güvenli ağrı penceresi: Çoğu egzersiz, NPRS 0–3/10 ağrı düzeyinde tolere edilebilir. 4+ olursa durdurup modifiye edin.
24 saat kuralı: Egzersiz sonrası ağrı/sertlik 24 saati aşıyorsa, bir kademe geri dönün (tekrar/direnç/tempo).
RPE: Zorlanma algınızı 3–5/10 bandında tutmak, alevlenmeleri azaltır.

5) Açık İletişim

Anında geri bildirim: “Şu hareket dizimde batma yapıyor”, “Evde 15 dakikayı aşamıyorum” gibi net notlar planın ayarlanmasına yardım eder.
Değişkenleri paylaşın: Yeni ilaç, yoğun iş günü, uykusuzluk, stres—hepsi performansı etkiler.

6) Beslenme, Uyku, Sıvı

Uyku: Gecelik 7–9 saat, doku onarımını hızlandırır.
Beslenme: Düzenli protein, yeterli lif ve antioksidan ağırlıklı öğünler toparlanmayı destekler.
Hidrasyon: Yeterli su, kas kramplarını ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur.

7) Postür ve Vücut Mekaniği

Mikro molalar: Ekran başında 30–60 dakikada 1–2 dk ayağa kalkın; omurga ekstensiyon–skapular aktivasyon yapın.
Ortam ayarı: Ekran göz hizasında, bel–kalça 90–100°, ayaklar zemine tam temas.

8) Dinlenme ve Toparlanma

Yoğunluğu dalgalandırın: 2–3 günde bir hafif gün, gerekirse deload haftası.
Soğuma: Seans bitişinde 3–5 dakika nefes + hafif mobilite, sinir sistemini sakinleştirir.

9) Soru Sormaktan Çekinmeyin

“Bu ağrı normal mi yoksa modifiye edelim mi?”
“Evde şu ekipman yok, alternatif ne?”
“Hedefe göre bir üst seviyeye ne zaman geçeriz?”

10) Tedavi Sonrası Devam Planı

Bakım programı: Haftalık 2–3 kısa egzersiz bloğu, kazanımları korur.
Booster seanslar: Dönemsel kontrol ve program güncellemesi, nüksleri önler.
Nüks yönetimi: Alevlenme olursa “bir kademe geri + sık iletişim” prensibiyle hızla toparlanın.

Mini Sözlük: Ağrı & Efor Ölçekleri

NPRS/VAS (0–10): 0 ağrı yok, 10 dayanılmaz. Güvenli çalışma aralığı genelde 0–3.
RPE (0–10): 0 çok kolay, 10 maksimum efor. Rehabilitasyonda başlangıçta 3–5 hedeflenir.

Hızlı Kontrol Listeleri

Seansa Gelmeden

Rahat kıyafet–spor ayakkabı
Son 2–3 saatte hafif öğün + su
Ağrı/uyku/ilaç değişikliklerini not ettim
Ev egzersizi uyumumu (% olarak) yazdım

Seans Sonrası

3–5 dk soğuma/nefes
Ertesi gün ağrı ≤24 saat sürdü
Bir sonraki seansın ev ödevleri net
Zorlayıcı hareketleri işaretledim

Küçük adımların toplamı büyüktür: düzenli katılım + iyi iletişim + kısa ama tutarlı ev uygulamaları. Planınıza sadık kaldıkça, fizik tedaviden aldığınız verim ve günlük yaşam kaliteniz belirgin biçimde artacaktır.