Duruş Bozuklukları

Duruş Bozukluğu Nedir?

Vücudun nötral hizasından sapma—başın öne düşmesi, omuzların yuvarlanması, bel kavsinin artması/azalması gibi—postür kaslarının yük dağılımını değiştirir. Kısa vadede yorgunluk ve gerginlik, uzun vadede ağrı–hareket kısıtı–performans kaybı ortaya çıkabilir.

Nedenleri

Alışkanlık & ergonomi: Uzun süre oturma, ekranın alçakta olması, tek omuz çanta.
Kas dengesizlikleri: Göğüs–kalça fleksörleri kısa/aktif, sırt–gluteal–derin boyun fleksörleri zayıf/inaktif.
Ağrı–koruma döngüsü: Ağrıya karşı geliştirilen “koruyucu” duruş zamanla kalıcı hâle gelir.
Görme/diş/çene uyumsuzlukları: Baş ve boyun konumunu etkileyebilir (örn. TMJ, tek taraflı çiğneme).
Büyüme çağı ve hızlı boy artışı: Geçici hizalama sorunları; yükün iyi yönetilmemesi.
Psikososyal etkenler: Stres, yetersiz uyku, düşük aktivite; nefesin yüzeyselleşmesi.
Hipermobilite veya eklem sertliği: Ya aşırı hareket ya da yetersiz hareket kontrol sorunu doğurur.

Sık Görülen Sorunlar

Baş Önde Duruş (Forward Head): Boyun kaslarına ve üst sırt’a fazla yük, baş ağrısı eğilimi.
Yuvarlak Omuz + Hiperkifoz: Göğüs kasları kısa, sırt ekstansörleri zayıf; akciğer genişlemesi kısıtlanabilir.
Artmış Bel Kavsi (Hiperlordoz) / Azalmış Bel Kavsi: Bel ağrısı, kalça–pelvis hizasında dengesizlik.
Skolyoz (lateral eğrilik): Dereceye ve yaşa göre yönetim değişir; duruş bozukluğu ile karşılıklı etkileşim gösterebilir.

Sonuçlar: Hangi Şikâyetlerle İlişkili?

Kas–iskelet: Bel/ boyun/ sırt ağrısı; omuz sıkışması, eklem sertliği; lordoz–kifoz–skolyozun belirginleşmesi.
Kas dengesizliği: Kalça fleksör kısalığı, zayıf sırt ve karın; hareket kalitesinde düşüş.
Solunum: Göğüs kafesi kısıtlanır, diyafram etkinliği azalır → yüzeysel nefes, çabuk yorulma.
Baş ağrısı & migren: Boyun–omuz gerginliği tetikleyebilir.
Çene (TMJ): Baş–boyun hizası bozuksa çene eklemine fazla yük, diş sıkma.
Sindirim: Kambur oturuşta karın içi basınç artışı → şişkinlik/hazımsızlık eğilimi.
Dolaşım: Uzun statik oturuşta bacak dolaşımı azalır; varis riskinde artış eğilimi.
Sinir sıkışmaları: Servikal/lumbal bölgede kök iritasyonu → ağrı/uyuşma/karıncalanma.
Enerji düşüklüğü: Verimsiz nefes ve aşırı kas aktivitesi → yorgunluk hissi.
Duygudurum: Duruş–psikoloji etkileşimi; kapalı postür, özgüven ve duygu durumunu olumsuz etkileyebilir.

Kendinizde Nasıl Fark Edersiniz?

Duvar Testi (1 dk): Topuk–kalça–sırt–baş duvara. Eliniz bel boşluğuna yarım avuçtan fazla giriyorsa lordoz artmış olabilir.
Baş Açısı (Ayna): Kulak memesi omuz başının önünde görünüyorsa “baş önde” patern şüphesi.
Nefes Gözlemi: Nefes alırken karın–yan kaburgalar yerine göğüs tepeye kalkıyorsa yüzeysel solunum ağır basıyor olabilir.
Tek Bacak Denge (30 sn): Belirgin yalpalama; kalça–core kontrolünde zayıflığı düşündürür.
Hareket Rahatlığı: Uzun oturuş sonrası ilk kalkışta sertlik/ağrı?

Bu testler tanı koymaz, farkındalık sağlar. Kalıcı/ilerleyen şikâyetlerde uzmana başvurun.

Ne Zaman Uzmandan Destek Almalı?

İstirahat/ gece ağrısı, travma sonrası şiddetli ağrı veya şekil bozukluğu.
Yaygın uyuşma/kuvvet kaybı, idrar–gaita kontrolünde değişiklik (acil durum belirtileri).
Hızla artan eğrilik, belirgin yükseklik farkları, ateş–kilo kaybı gibi sistemik bulgular.

Günlük Yaşamda Hızlı Düzeltmeler

Mikro molalar: Ekran başında 30–60 dakikada 1–2 dk ayağa kalkın; omurga ekstansiyon ve skapular çekiş hareketi yapın.
Nefes + merkez: 3×10 nefes, diyafram–yan kaburga genişlemesi; nefes verişte hafif core aktivasyonu.
Telefon & çanta: Telefonu göz hizasına kaldırın; çantayı omuzlar arasında değiştirin ya da çapraz askı.
Hareketi dağıtın: Asansör yerine merdiven, otobüste 1–2 durak önce inme, öğle arasında 10 dk yürüyüş.
“24 saat kuralı”: Egzersiz sonrası ağrı/sertlik 24 saati aşıyorsa bir seviye geri dönün (tekrar/direnç/tempo).

Masa & Ekran Ayarı Kontrol Listesi

Ekran: Göz hizasında, kol mesafesinde.
Sandalye: Kalça–diz ~90–100°; bel boşluğunu destekleyen yastık.
Klavye–Fare: Dirsek ~90°, bilek nötral; fareyi gövdeye yakın tutun.
Ayaklar: Zemine tam temas; gerekiyorsa ayak desteği.
Telefon: Boynu bükmeden kullanmak için ekranı yükseltin.

10 Dakikalık Mini Rutin (Ev/Ofis)

Süre: ~10 dk | Zorluk: RPE 3–4/10 | Ağrı penceresi: NPRS 0–3/10

Nefes – 3×6 tekrar (1 dk): Burundan al, yan kaburgaları genişlet; verişte karın hafif toparla.
Göğüs Açıcı (kapı germe) – 2×30 sn/yan (2 dk): Omuzlar rahat, keskin ağrı yok.
Torakal Rotasyon (yan yatış) – 2×8/yan (2 dk): Omurga üst kısmını yumuşakça döndür.
Chin Tuck – 2×8 (1 dk): Çeneyi geriye—çift gıdı hissi—baş tepe uzasın.
Skapular Sıkıştırma – 2×10 (1 dk): Omuzları aşağı–geriye küçük hareketle topla.
Kalça Fleksör Germe – 2×30 sn/yan (2 dk): Bel çökmeden, gövde dik.
Karın–Kalça Aktivasyonu (Dead Bug hafif) – 2×6/yan (1 dk): Bel boşluğunu ezmeden, yavaş ve kontrollü.

Zamanınız yoksa: Nefes + chin tuck + kapı germe üçlüsü 3 dakikada hızlı rahatlama sağlar.

Sık Sorulanlar (Kısa)

“Duruşum düzelince ağrım hemen geçer mi?”
Her zaman değil. Duruş, ağrının tek nedeni değildir; kas kuvveti, hareket kalitesi, uyku–stres gibi unsurların da düzeltilmesi gerekir.

“Sırt korsesi kullanmalı mıyım?”
Uzun süreli pasif destek, kasları tembelleştirebilir. Gerekli özel durumlar dışında aktif egzersiz + ergonomi önceliklidir.

“Her gün ne kadar yürümeliyim?”
Genel öneri 30 dk tempolu yürüyüş (günlük veya parçalı). Kademeli artırın; ağrı penceresini aşmayın.

Son Söz

Duruş, “bir hareket” değil; gün boyu aldığınız küçük kararların toplamıdır. Ekran ayarını düzeltmek, 2 dakikalık bir mola, 10 nefes, kısa bir germe… Düzenli uygulandığında boyun–sırt rahatlar, nefes derinleşir, enerjiniz artar. Gerekli durumlarda uzman değerlendirmesiyle kişiye özel plan, süreci kalıcı hâle getirir.